BIEN SE NOURRIR EN RANDONNEE

Se nourrir est une composante essentielle et importante lors d’une randonnée et encore plus lors d’un trek. En effet, on comprend facilement que sans les calories d’un bon repas, nous aurons du mal à avancer au milieu de la nature sauvage. Se nourrir est également l’un des principaux vecteurs de plaisir lors d’une itinérance : quoi de mieux en effet qu’un bon petit plat bien chaud après une longue journée de marche sous la pluie…

Ce guide vise donc à vous fournir les principales clés pour bien prévoir votre avitaillement pour votre prochaine sortie.

Les calories ingérées seront votre fuel pour avancer. Il faut donc bien prévoir leur apport pour garder de l’énergie tout au long de la journée et du trajet.

En général on préconise un apport de 2000-2500kcal par jour pour une homme adulte et 1800-2000kcal pour une femme adulte mais cela vaut pour des personnes peu actives. Lors d’une randonnée on peut consommer bien plus de calorie, certains sites internet permettent d’estimer votre consommation calorique en fonction de votre poids. Dans mon cas,pour 78kg, je trouve des valeurs entre 400 et 500kcal par heure de randonnée. Je trouve ces valeurs élevées mais elles montrent bien qu’il faut tabler sur un apport bien supérieur à la moyenne.

Eat or not to eat ? Certains essaient le trek à jeun. Je n’ai jamais essayé moi-même mais l’expérience m’intrigue. Si vous êtes curieux je vous conseille la lecture de ce topo de Johanna et Olivier qui ont fait 6 jours de marche à jeun à Marjorque – Lien vers le topo

Pour ma part je ne fais pas de calcul précis des calories que j’emmène car je commence à connaitre mes besoins avec l’expérience mais je pense tabler sur 3000/3500kcal par jour dans du terrain accidenté et bien chargé. Un Mike Horn tourne plutôt à 10000kcal par jour lors de son périple dans le Grand Nord…

Un autre soucis en autonomie c’est le poids et le volume de la nourriture. Pour 9 jours de trek on arrive vite à 5-7kg de nourriture pour un gros volume du sac (environ la moitié de mon sac de 65L pour cette durée). Il faut donc préférer des aliments qui concentrent bien les calories. A ce titre les protéines, glucides ou lipides n’ont pas les mêmes apports :

• Glucides : 4kcal/gramme
• Protéines : 4kcal/gramme
• Lipides : 9kcal/gramme
• Pour info – Alcool : 7kcal/gramme

Il faut donc bien jongler entre ces différents apports, leur « rentabilité énergétique » vis à vis du poids/volume et la facilité à assimiler ces calories (sucres rapides vs sucres lents, …). A titre d’exemple, Mike Horn lors de son tour du cercle polaire arctique et ses 10000kcal/jour, mangeait des plats extrêmement riches en huile et matières grasses… pas le choix si on ne veut pas emporter des tonnes de nourriture.

Passons dans le vif du sujet ! Quoi prendre en randonnée ?

Comme nous l’évoquions précédemment, la nourriture pèse lourd et prend beaucoup de place dans le sac. Il faut donc choisir les bons aliments grâce à ce petit cahier des charges :

• Les aliments ne doivent pas peser trop lourd
• Ils doivent être peu volumineux
• Ils doivent se conserver facilement
• Ils faut de préférence qu’ils soient faciles à cuire et à préparer (peu consommateur de carburant)

Pour ce qui est du poids, pas de secret il faut viser des aliments riches en calories. Les féculents, comme les pâtes ou le riz sont bien indiqués ou encore la purée ainsi que le saucisson ou le fromage par exemple. Les graines et les noix de tout genre sont très intéressantes également (noix = 600kcal/100g!!)

Pour le volume, il faut viser juste : 100g de semoule prennent bien moins de place que 100g de tortellini. Privilégier donc les ingrédients secs car l’eau en plus de peser lourd prend de la place. Notre société moderne adore le sur-emballage ! On se retrouve donc à emporter de grands volumes de vides et du carton ou du plastique si on se reconditionne pas. Pour ma part je répartis ce que je prends dans des sacs congélations refermables (ziploc), c’est pas cher, étanche, relativement solide et on voit facilement ce qu’il y a dedans.

La conserve doit être un des pires trucs à prendre en randonnée : c’est lourds (on emporte que de l’eau), c’est volumineux et ça génère des déchets également volumineux.

La conservation se fera à température ambiante. Il faut donc bien choisir. Les aliments secs se prêtent bien au jeu encore une fois. Pour les fromages par exemple ne partez pas avec un bon camembert coulant mais plutôt avec du conté ou de la mimolette vielle.

La préparation est importante également. Un ingrédient qui prend beaucoup de temps à être cuit va nécessité plus de gaz à emporter et donc du poids supplémentaire, cela peut être le cas pour le riz par exemple. A ce titre je trouve la semoule extrêmement efficace : très peu volumineuse et riche en glucide, elle ne nécessite que très peu d’eau pour être cuite (pas de gâchis). Astuce : se servir de l’eau des pâtes pour faire de la soupe.

Evidemment, la composante plaisir est à prendre en compte et il est vrai que manger des aliments frais fait toujours plaisir. Mais de la même façon tous les fruits, par exemple, n’ont pas les mêmes avantages ou inconvénients. Une pomme se conservera mieux que des fraises ou des pêches par exemple mais rien n’empêche de prendre ces dernières pour les premiers jours.

Nous avons pour l’instant uniquement abordé le cas où l’on emporte toute notre nourriture. Une autre possibilité est de trouver sur place. Je ne parle pas ici de ce que Carrefour peut nous offrir mais bien de ce que Mère Nature peut nous procurer.

ATTENTION : ne consommez que ce dont vous êtes certains de la comestibilité notamment pour les baies et champignons !

Le plus facile sera de se fournir en baies ou fruit à condition de bien les connaitre. On trouve par exemple beaucoup de baies comestibles en Laponie et c’est un vrai plus en fin de repas de pouvoir manger quelques camarines, ou des airelles toutes fraîches. De même, moyennant le bon savoir, on peut trouver quelques champignons en automne.

Pour les plus aventureux et en respectant bien les règlements locaux, on peut aussi tenter la pêche. Je n’ai jamais testé mais j’imagine qu’un filet de truite cuite au feu de bois au fin fond de la Laponie doit avoir un vrai goût de bonheur !

Je n’aborderai pas la chasse car on sort du cadre de l’article mais cela peut être une autre source d’apport.

Dans tous les cas, renseignez-vous avant de partir, notamment concernant les végétaux comestibles. Sans que cela soit forcément une réelle source de nourriture, cela peut être un agréable apport.

A titre d’exemple, j’avais lu le topo d’une personne ayant descendu le Yukon avec seulement la moitié de la nourriture nécessaire et complétant le reste par la pêche… Il faut quand même être confiant dans ses capacités.

La lyophilisation est un procédé de conservation des aliments par sublimation de l’eau. Sans rentrer dans le détail technique, ce procédé permet de conserver les capacités nutritives des aliments (calories, vitamines, goût,…) tout en rendant la préparation conservable longtemps et ce avec un faible poids/volume.

Le gros avantage du lyophilisé est donc d’être très pratique en terme de poids tout en offrant la possibilité de proposer de « vrais » plats préparés. Ils ne produisent pas trop de déchets (juste l’emballage) et nécessite juste un peu d’eau bouillante pour être préparés.

Il connait également de sérieux inconvénients : le prix tout d’abord, on va pas de mentir les lyophilisés sont très chers (7€/10€ par repas). Le goût et l’aspects ne sont pas toujours au top… Personnellement je privilégie les préparations à base purée, pâtes ou autres aliments qui se réhydratent bien.

Je vous propose ici une liste d’aliments à emporter qui pourra vous inspirer pour vos prochains trek :

Une bonne gestion de la nourriture est importante mais une gestion de l’eau est primordiale ! Retrouvez ce qu’il y a à savoir sur le sujet grâce à l’article suivant.